Tennisarm: 6 Übungen für Zuhause

Der Sommer in Innsbruck ist eine Einladung zur Bewegung an der frischen Luft. Ob beim ambitionierten Match auf dem Tennisplatz, beim Klettern in der Nordkette oder bei der passionierten Gartenarbeit am Wochenende – unsere Arme sind im Dauereinsatz. Doch genau diese ungewohnten oder intensiven Belastungen können zu einem stechenden Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens führen: dem sogenannten Tennisarm. Wenn das Anheben der Kaffeetasse oder ein fester Händedruck zur Qual wird, sind Sie nicht allein. Die gute Nachricht ist: Sie können aktiv etwas dagegen tun. In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen 6 wissenschaftlich fundierte Übungen, die Ihnen helfen, die Beschwerden zu lindern und Ihren Arm wieder fit für den Innsbrucker Bergsommer zu machen.

Was ist ein Tennisarm (Laterale Epicondylalgie) wirklich?

Obwohl der Name es vermuten lässt, sind bei Weitem nicht nur Tennisspieler betroffen. Der Fachbegriff für den Tennisarm lautet Laterale Epicondylalgie. Das beschreibt den Zustand genauer: Es handelt sich um Schmerzen (-algie) am äußeren Knochenvorsprung des Oberarmknochens (lateraler Epicondylus). An genau dieser Stelle entspringen die Sehnen der Muskeln, die für die Streckung (Extension) des Handgelenks und der Finger zuständig sind.

Früher sprach man von einer „Epicondylitis“, was auf eine Entzündung (-itis) hindeutet. Heute weiß man, dass bei den meisten chronischen Fällen keine klassischen Entzündungszellen zu finden sind. Vielmehr handelt es sich um eine Tendinopathie – eine Erkrankung der Sehne selbst, die durch Überlastung entsteht. Stellen Sie sich die Sehne wie ein Bündel aus vielen kleinen Seilen vor. Durch wiederholte, monotone oder zu hohe Belastung können einzelne Fasern „ausfransen“. Der Körper versucht, diese Mikroverletzungen zu reparieren, doch wenn die Belastung anhält, kann dieser Prozess gestört werden. Das Sehnengewebe verändert seine Struktur, wird weniger belastbar und reagiert mit Schmerz. Hauptsächlich betroffen ist dabei die Sehne des kurzen radialen Handgelenksstreckers (Musculus extensor carpi radialis brevis).

Ursachen: Warum der Schmerz nicht nur vom Tennis kommt

Die Ursache ist fast immer eine Über- oder Fehlbelastung der Unterarm-Streckmuskulatur. Dies kann durch eine plötzliche, ungewohnt hohe Belastung (z.B. ein langes Wochenende mit Renovierungsarbeiten) oder durch sich ständig wiederholende, kleinere Belastungen geschehen. Die Risikofaktoren sind vielfältig und betreffen alle Lebensbereiche.

Studien zeigen auch, dass bestimmte Lebensstilfaktoren das Risiko für Sehnenerkrankungen erhöhen können. Dazu gehören beispielsweise Rauchen und Übergewicht, da sie die Durchblutung und die allgemeine Gewebequalität negativ beeinflussen können.⁴

Symptome: So erkennen Sie einen Tennisarm im Alltag

Die Symptome eines Tennisarms können schleichend beginnen und sich mit der Zeit verstärken. Betroffene berichten typischerweise über folgende Beschwerden:

• Druckschmerz: Ein klar lokalisierbarer, oft stechender Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens, direkt über dem Knochenvorsprung.
• Belastungsschmerz: Die Schmerzen treten vor allem bei Aktivitäten auf, die die Unterarmmuskulatur beanspruchen. Dazu gehören:
  • Kräftiges Greifen (z.B. Händedruck, Öffnen eines Schraubglases)
  • Heben von Gegenständen, besonders mit gestrecktem Arm (z.B. eine volle Kaffeekanne)
  • Drehbewegungen im Unterarm (z.B. eine Tür aufschließen)
  • Strecken des Handgelenks gegen einen Widerstand
• Ausstrahlung: Der Schmerz kann in den Unterarm, manchmal bis zum Handrücken, ausstrahlen.
• Morgensteifigkeit: Nach dem Aufwachen kann sich der Ellenbogen steif anfühlen.
• Kraftverlust: Ein Gefühl der Schwäche in der Hand und im Unterarm, das dazu führt, dass Gegenstände plötzlich fallen gelassen werden.

Erste Hilfe bei akutem Tennisarm: Was in den ersten 48h zu tun ist

Wenn der Schmerz plötzlich und heftig auftritt, ist ein schnelles und richtiges Handeln entscheidend, um die Reizung zu beruhigen. In dieser Akutphase geht es primär um Schmerzmanagement und Entlastung.

1. Relative Ruhe (PEACE-Prinzip): Vermeiden Sie alle Aktivitäten, die den Schmerz auslösen. Das bedeutet aber keine komplette Ruhigstellung im Gips! Leichte, schmerzfreie Bewegungen des Arms und der Finger im Alltag sind weiterhin wichtig, um die Durchblutung zu fördern. Das Motto lautet: „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“ entlasten.

2. Kühlung: Kühlen Sie den schmerzhaften Bereich am Ellenbogen für 10-15 Minuten mehrmals täglich mit einem in ein Tuch gewickelten Eispack. Kälte kann helfen, den Schmerz zu dämpfen.

3. Leichte Dehnung: Eine sanfte Dehnung kann die Spannung in der Muskulatur reduzieren. Führen Sie die folgende Übung nur bis zu einem leichten Ziehen aus, niemals in den starken Schmerz hinein.

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Sanfte Dehnung der Unterarm-Strecker

Ziel: Spannungsreduktion in der Muskulatur

2-3 Sätze à 30 Sek. Halten

Strecken Sie den betroffenen Arm gerade nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten. Beugen Sie das Handgelenk nun nach unten, sodass die Finger zum Boden zeigen. Mit der anderen Hand greifen Sie sanft über den Handrücken und ziehen die Hand leicht weiter in die Beugung, bis Sie ein Ziehen an der Oberseite des Unterarms spüren. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig. Langsam lösen und 2-3 Mal wiederholen.

Wichtig: Die Übung sollte schmerzarm sein. Auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster Schmerz) sollte der Belastungsschmerz nicht über eine 3 steigen.

4. Isometrische Anspannung zur Schmerzlinderung: Frühe, sanfte Muskelanspannungen ohne Bewegung können ebenfalls schmerzlindernd wirken.²

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Isometrische Handgelenkstreckung

Ziel: Schmerzlinderung und Muskelaktivierung

3-5 Sätze à 45 Sek. Halten

Legen Sie den betroffenen Unterarm entspannt auf einen Tisch, die Handfläche zeigt nach unten. Legen Sie nun die andere Hand auf den Handrücken der betroffenen Hand. Versuchen Sie, das betroffene Handgelenk langsam nach oben zu strecken, während die gesunde Hand dies verhindert. Es findet also keine sichtbare Bewegung statt. Halten Sie die Spannung für 45 Sekunden. Der Kraftaufwand sollte moderat sein und den Schmerz nicht verstärken.

Wichtig: Die Übung sollte schmerzarm sein. Auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster Schmerz) sollte der Belastungsschmerz nicht über eine 3 steigen.

Anleitung zur Selbsthilfe: Den Unterarm richtig tapen

Kinesiologisches Tape kann eine gute Unterstützung sein, um die Muskulatur zu entlasten und die Wahrnehmung für den Bereich zu verbessern. Es ersetzt keine Übungen, kann aber im Alltag für Erleichterung sorgen. Hier eine einfache Anleitung für eine entlastende Anlage.

Sie benötigen: Ein elastisches Kinesio-Tape (ca. 5 cm breit) und eine Schere.

1. Vorbereitung: Schneiden Sie einen langen Streifen Tape ab, der vom Handrücken bis kurz über den Ellenbogen reicht. Runden Sie die Ecken ab, damit das Tape besser hält.
2. Anker setzen: Setzen Sie sich hin und legen Sie den Arm entspannt auf einen Tisch. Beugen Sie das Handgelenk maximal. Kleben Sie das Ende des Tapes (den Anker) ohne Zug auf den Handrücken. (Siehe Bild 1)
3. Tape aufkleben: Reiben Sie den Anker fest. Führen Sie das Tape nun mit leichtem Zug (ca. 25% Dehnung) entlang der spürbaren Unterarm-Streckmuskulatur in Richtung des schmerzhaften Punktes am Ellenbogen. Die letzten 5 cm des Tapes (der zweite Anker) werden wieder ohne Zug aufgeklebt. (Siehe Bild 2)
4. Aktivierung: Reiben Sie das gesamte Tape von der Mitte nach außen fest, um den Kleber zu aktivieren.

Die 4 wichtigsten Übungen für die Rehaphase

Sobald die akuten Schmerzen nachlassen und Alltagsbewegungen wieder besser möglich sind, beginnt die entscheidende Rehabilitationsphase. Ziel ist es nun, das Sehnengewebe gezielt zu belasten, um dessen Umbau und Heilung anzuregen und die Muskulatur zu kräftigen. Reine Ruhigstellung würde die Sehne langfristig nur schwächen.

Die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass insbesondere exzentrische Übungen sehr wirksam sind.^{1, 3} Bei dieser Trainingsform wird der Muskel unter Spannung langsam verlängert – genau der Reiz, den die Sehne für ihre Regeneration zu brauchen scheint.

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Exzentrische Handgelenkstreckung mit Hantel

Ziel: Gezielte Kräftigung der Sehne

3 Sätze à 15 Wiederholungen

Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie den Unterarm so ab, dass die Hand über die Kante hängt. Nehmen Sie eine leichte Hantel (0,5-1 kg) oder eine kleine Wasserflasche in die Hand, der Handrücken zeigt zur Decke. Helfen Sie mit der anderen Hand, das Handgelenk in die gestreckte Position zu bringen. Lassen Sie nun die Hantel ganz langsam und kontrolliert über 3-4 Sekunden absinken, bis das Handgelenk vollständig gebeugt ist. Nutzen Sie wieder die gesunde Hand, um das Gewicht in die Ausgangsposition zu heben. Die betroffene Seite arbeitet nur in der ablassenden (exzentrischen) Phase.

Wichtig: Die Übung sollte schmerzarm sein. Auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster Schmerz) sollte der Belastungsschmerz nicht über eine 3 steigen.

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'Tyler Twist' mit einem Gummistab

Ziel: Hoch-effektives exzentrisches Training

3 Sätze à 15 Wiederholungen

Diese Übung wurde in einer wegweisenden Studie als sehr effektiv befunden.¹ Sie benötigen dafür einen speziellen, biegsamen Gummistab. Halten Sie den Stab senkrecht vor sich. Greifen Sie ihn mit der betroffenen Hand unten, das Handgelenk ist gestreckt (Handrücken zu Ihnen). Die gesunde Hand greift den Stab oben. Drehen (tordieren) Sie den Stab nun mit der oberen, gesunden Hand. Strecken Sie beide Arme gerade nach vorne. Jetzt kommt die exzentrische Phase: Lassen Sie das Handgelenk der betroffenen Hand langsam und kontrolliert nachgeben, sodass sich der Stab zurückdreht. Die Bewegung kommt nur aus dem betroffenen Handgelenk.

Wichtig: Die Übung sollte schmerzarm sein. Auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster Schmerz) sollte der Belastungsschmerz nicht über eine 3 steigen.

Belastungssteuerung: Wann darf ich wieder Sport machen & arbeiten?

Dies ist eine der häufigsten Fragen und zugleich eine der wichtigsten für einen nachhaltigen Erfolg. Eine pauschale Freigabe nach einer bestimmten Zeit gibt es nicht – der Prozess ist kriterienbasiert. Ihr Körper gibt das Tempo vor. Ein zu früher, ambitionierter Wiedereinstieg kann schnell zu einem Rückfall führen.

Orientieren Sie sich an folgenden Meilensteinen:

1. Schmerzfreier Alltag: Erst wenn alltägliche Handgriffe wie das Tragen einer Tasche, das Öffnen einer Flasche oder ein normaler Händedruck durchgehend schmerzfrei sind, sollten Sie über eine Rückkehr zu sportlichen oder beruflich hohen Belastungen nachdenken.
2. Kraft und Ausdauer im schmerzfreien Bereich: Sie sollten in der Lage sein, die Kräftigungsübungen (z.B. die exzentrische Handgelenkstreckung) über 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit einem angemessenen Gewicht ohne Schmerzen durchzuführen.
3. Schrittweiser Wiedereinstieg: Beginnen Sie mit einer deutlich reduzierten Intensität und Dauer.
   • Für Tennisspieler: Starten Sie mit leichten Schlägen gegen eine Ballwand für 15-20 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf eine saubere Technik. Steigern Sie den Umfang langsam, bevor Sie die Intensität erhöhen (z.B. schnellere Schläge, Matches).
   • Für Handwerker: Beginnen Sie mit kürzeren Arbeitsintervallen und legen Sie regelmäßige Pausen ein. Vermeiden Sie zu Beginn schwere, vibrierende Werkzeuge.
4. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn nach der Belastung Schmerzen auftreten (insbesondere am nächsten Morgen), war die Belastung zu hoch. Reduzieren Sie im nächsten Schritt wieder die Intensität oder Dauer. Schmerz ist hier ein wichtiges Feedbacksignal.

Prävention: Wie Sie einem Tennisarm vorbeugen können

Vorbeugen ist immer besser als behandeln. Um das Risiko eines (erneuten) Tennisarms zu minimieren, können Sie einige grundlegende Prinzipien in Ihren Alltag und Ihr Training integrieren:

• Regelmäßige Kräftigung: Führen Sie die gezeigten Kräftigungsübungen 1-2 Mal pro Woche durch, auch wenn Sie schmerzfrei sind. Eine starke, widerstandsfähige Muskulatur ist der beste Schutz.
• Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor sportlichen oder handwerklich intensiven Tätigkeiten immer auf. Ein paar Minuten Armkreisen und sanftes Dehnen bereiten die Muskulatur vor.
• Technik überprüfen: Lassen Sie bei Schlagsportarten Ihre Technik von einem Trainer analysieren. Oft sind es kleine Fehler in der Ausführung, die den Ellenbogen überlasten. Auch das Material (Schlägergriff, Bespannung) spielt eine Rolle.
• Ergonomie am Arbeitsplatz: Achten Sie bei der Computerarbeit auf eine ergonomische Position von Tastatur und Maus, sodass die Handgelenke nicht dauerhaft abgeknickt sind. Nutzen Sie ergonomische Hilfsmittel, falls nötig.
• Pausen einlegen: Bei monotonen, repetitiven Tätigkeiten sollten Sie regelmäßige Pausen einplanen, in denen Sie die Arme lockern und kurz dehnen.

Wann zur Physiotherapie in Innsbruck?

Eine Selbstbehandlung mit Übungen ist ein sehr guter erster Schritt. Wenn die Schmerzen jedoch nach 2-3 Wochen konsequenter Übungsdurchführung nicht besser werden, sich verschlimmern oder Sie sich unsicher bei der Ausführung sind, ist eine professionelle Abklärung sinnvoll. In unserer Praxis „Bewegung Heilt“ in Innsbruck bieten wir Ihnen eine umfassende Betreuung.

Ein Physiotherapeut kann:

• Eine detaillierte Diagnostik durchführen, um die genaue Ursache Ihrer Beschwerden zu finden und andere Probleme auszuschließen.
• Ihren individuellen Behandlungsplan mit gezielten Übungen anpassen und die Intensität korrekt steuern.
• Mittels manueller Therapie Gelenkblockaden am Ellenbogen, Handgelenk oder auch der Halswirbelsäule lösen, die zu den Beschwerden beitragen können.
• Ihnen spezifische Techniken für Ihren Sport oder Beruf zeigen, um zukünftige Überlastungen zu vermeiden.

Ein Tennisarm kann hartnäckig sein, aber mit dem richtigen Wissen und gezielten Maßnahmen haben Sie die besten Chancen, ihn in den Griff zu bekommen. Zögern Sie nicht, sich professionelle Unterstützung zu holen.

Bei Fragen zur richtigen Ausführung der Übungen helfen wir in der Praxis gern weiter.

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